Uzun saatler süren bilgisayar, klavye ve fare kullanımı sık sık nükseden kas ve sinir ağrılarına sebep olabilir. Bunun önüne geçmek için takip edebileceğimiz bazı önemli hususlar bulunmaktadır. Aşağıda bunlara göz atalım.
(Kapak resmi temsili olup, aşağıda yazılanların görsele dökülmüş hali değildir. Orada doğrunun yanında yanlış gösterilen yerler de bulunabilir.)
Duruş ve Pozisyon
- Klavye başında iken düz bir duruş sergileyin. Bel desteği olan bir sandalye kullanın. Ayrıca belinizdeki baskıyı azaltmak için ayağınızın altına da destek için kendinize göre ayarlayacağınız bir yükseklik koyun.
- Belinizi ve boynunuzu kıtırdatma eyleminden kaçının. Sık kullandığınız nesneleri sağa sola değil hemen önünüzde bulundurun ve bunları, monitöre yapacağınız gibi, gözün rahat görebileceği bir yükseklikte konumlandırın. Omuzlarınız serbest ve dirsekleriniz çok açık olmamalıdır.
- Dirseklerinizi sert yüzeylere veya masanın kenarına denk gelecek şekilde çalışmayın. Gerektiği takdirde fare ve klavye önünde dirsek ve bileklerinizi rahatlayacak yumuşak pad kullanın.
- Çalışırken rahat bir pozisyon korumak için dirsekler yaklaşık 100 – 110 derece açıyla konumlandırılmalıdır klavye üzerinde. Bu da negatif bir eğime sebep olabilir (klavyenin önünün arkasından hafif daha yüksek olduğu bir pozisyon). Fakat arkanıza yaslanıyorsanız, o konumda rahat koşulunu sağlamak için klavyeyi pozitif eğimde kullanabilirsiniz.
- Klavye ve fare kullanırken bileklerinizi nötr ve düz bir pozisyonda, klavyeye ve fareye paralel olarak kullanın. Bileklerinizi doğru kullanmak, doğru bir duruş sergilemenizde size büyük bir yardımcı olabilir. Bileklerinizi klavyenin veya bilek desteğinin üzerine sürekli olarak yaslamayın. Bu durum bileklerinizde eğime ve dolayısıyla ağrılara sebep olabilir. Bileklerinizi yere paralel kullanıma özen gösterin ve kollarınızı klavyeden bir miktar yukarıda tutun.
- Ara verin. Her 20 dakikada 1-2 dakika veya her saat 15 dakika ara vermek, birkaç saatte bir biraz daha uzun bir ara verip açma germe yapmak ve başka bir şeyle ilgilenmek sizin için en iyi sonucu doğuracaktır.
Çalışma Tekniği
- Yapışkan tuşlar gibi özellikler kullanarak klavyede tuş vuruş sayınızı ve kaydırma kilitleri gibi özellikler kullanarak da fare üzerindeki hareketlerinizi en aza indirgeyin.
- Klavye üzerinde çalışırken parmaklarınızı ve eklemlerinizi gevşek tutun.
- Yazarken parmaklarınız arasında veya elinizde bir kalem tutmaktan kaçının.
- Klavyeye çok şiddetli dokunmayın. Araştırmalar ortalama her kullanıcının klavyeye olması gerektiğinden 4 kat daha sert bastığını göstermektedir.
- Farenizi veya alternatif işaretçi aygıtınızı sıkı tutmamaya dikkat edin. Eliniz burada gevşek veya rahat olmalıdır.
- Çalışırken arada gözlerinizi uzaktaki bir nesneye odaklayarak dinlendirin.
Çalışma Ortamı
- Uzak noktalara uzanmaktan kaçının. Klavye, fare, telefon, kalem, dosyalarınız gibi şeyler hemen yakınınızda olmalıdır.
- Klavye ve farenizi doğru konumlamak için bunların altına koyabileceğiniz ve açıları ile rahatlıklarını ayarlayabileceğiniz aygıtlar kullanın.
- Ekranınızı, boynunuzu dik ve doğal bir pozisyonda tuttuğunuzda tam karşınızda görebilecek şekilde konumlandırın. Bu konumlandırma tam karşınızda olmalıdır. Ekranın en üst kısmı ya alın hizanızda ya da başınızın biraz üzerinde olmalıdır, ki bakarken boynunuzu eğmeden dik veya göz ucuyla hafif eğik bir hiza ile çalışabilesiniz.
- Ekranınızı ışıklandırma ve pencereden kaynaklanabilen parlaklık ve yansımalardan etkilenmeyecek bir pozisyonda konumlandırın.
- Bilgisayarınızı yazılımlarla özelleştirin. Ekran yazı tipi, kontrast, renkler işaretçi boyutu ve hızı gibi şeyleri kolayca değiştirerek konforunuzu ve verimliliğinizi artırabilirsiniz.
Yaşam Tarzı
- Egzersizler, açma germe hareketleri, aerobik, Aikido… Spor yapmak vücut ve kas kuvvetinizi korumanızı sağlayacaktır ve kardiyovasküler kondisyonunuzu artıracaktır. Bu da, uzun süreli bilgisayar kullanımının yarattığı kaçınılmaz kasılmaların önüne geçecektir.
- Reçetesiz veya danışılmadan ve sürekli kullanılan ilaçlar ile bilek bantları kesinlikle tavsiye edilmez. Eğer sağlığınıza ilişkin bulgularınız varsa üslerinizi veya ilgilileri bu konuda bilgilendirin. Erken teşhis veya erken yapılan küçük bir müdahale gelecekteki büyük bir sorunu önleyebilir.
Kaynak: http://www.ehs.pitt.edu/workplace/ergo-tips.html
